Finite le festività Natalizie, e chi è stato costretto ad un “letargo sportivo”, decide di ricominciare la sua attività atletica. Benissimo, ma forse è il caso di capire come comportarsi a tavola, per rendere la ripresa divertente e meno traumatica o peggio, dannosa.

Primo problema da affrontare: abbiamo messo su un pochino di peso extra. Dopo aver dato la colpa ad evoluzione e metabolismo, ricordiamoci invece delle festività ricche di grassi, delle serate sul divano e, dopo esserci promessi di non farlo mai più, come ogni anno, basterà riprendere ad allenarsi, inizialmente senza esagerare, e mangiare correttamente per ritornare, serenamente, ad una buona condizione. Se invece siamo in sovrappeso, allora è il caso di affidarci ad un esperto, di quelli veri ed autorizzati, che ci permetterà di evitare inutili, se non pericolose, diete fai da te.

In effetti, c’è solo una cosa peggiore di un piano alimentare ipocalorico fatto in casa: un piano ipocalorico fatto in casa, durante un periodo di allenamento.

Veniamo a qualche consiglio pratico per chi deve solo riprendere il controllo della situazione.

In generale, dato che nelle fasi di ripresa si comincia con lavori di ripristino organico, è corretto strutturare pasti con basso indice glicemico, sbilanciando la dieta verso verdura, frutta e legumi, a discapito di pasta e pane di semola, che non significa togliere i carboidrati, che rimangono la prima fonte di energia per uno sportivo e non. Quindi privilegiare primi piatti di prodotti integrali, mentre, come secondi, inserire alimenti proteici, in particolare carne bianca e pesce, che ci aiutano nella ricomposizione della massa magra in un momento di stress muscolare, il tutto sempre accompagnato da molti ortaggi. Latte e yogurt contengono un buon pool di nutrienti per un recupero post “corsetta”. Frutta, sia fresca che secca, intelligentemente suddivisa durante la giornata, è di sicuro un ottimo spuntino. Per i condimenti, moderati, usare olio extra vergine d’oliva. Perfetto il limone, fonte di vitamina C, fondamentale per aumentare fino a tre volte il normale assorbimento del ferro alimentare.

Suddividere l’apporto dei macronutrienti nei cinque pasti canonici, ma è opportuno pensare anche ad uno spuntino, due o tre fette biscottate integrali con un velo di marmellata, un 40 minuti prima della nostra uscita in strada, ricordando di allenarci dopo aver sorseggiato qualche bicchiere d’acqua naturale, se si vuol essere pignoli, a circa 10°C. Per tutti, ma soprattutto per un atleta, l’acqua è un vero e proprio doping naturale, e va assunta, prima, durante e dopo la nostra seduta di allenamento.

Benissimo, abbiamo svolto il primo allenamento, ed il giorno dopo, dolori ovunque e non è l’acido lattico, che viene metabolizzato in poche ore e non provoca danni.

Sono i Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS: indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata ed è associato ad esercizi di tipo eccentrico, come per esempio una bella corsa in discesa, o lavori pliometrici, oppure semplicemente un sovraccarico, che nel nostro caso, che stiamo riprendendo dopo un periodo di stop, è solo la corsa di 30 minuti. I DOMS compaiono tra le 24 e le 72 ore, vanno gestiti correttamente, perché sono delle micro-lesioni, a cui fanno seguito degli stati infiammatori che stimolano il sistema nervoso, che a sua volta ci dice che qualcosa non va tramite la sensazione di dolore. Ci sono molte pubblicazioni che ci rasserenano anche su questo fenomeno, ci si può allenare e la supercompensazione  farà il suo corso. La scienza indica in due giorni il recupero più efficace, ci dice anche che lo stretching statico non produce miglioramento, così come sembra non porti beneficio la doccia fredda o il classico riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (RICE). Un bagno caldo, invece, sembra ridurre i sintomi. Alcuni lavori mostrano come anche i FANS, farmaci anti-infiammatori non steroidei, non allevino il fenomeno.

Possiamo, però, fare qualcosa: alimentarci correttamente per arginare questo fastidioso stato infiammatorio.

Vitamine antiossidanti, come la D, la A e la E, la C, ed il gruppo B. Tutte molecole che troviamo negli alimenti di una classica dieta mediterranea. B1 presente  nei cereali integrali, nella soia, la B2 nel tuorlo dell’uovo, nello yogurt, nei piselli, nel lievito di birra che si può acquistare in qualsiasi supermercato in forma di pasticche, poi c’è la B3 che troviamo nel pesce, nel fegato e ancora nel lievito di birra. La B6, oltre che nel pane integrale, pesce e pollame, è presente anche nelle banane, nelle lenticchie, e negli spinaci. B9 ed Acido Folico sono negli spinaci, cime di rapa, broccoli, asparagi. Le B12 nel fegato, sgombro, salmone rosso, cerali, tonno e nel latte, che a mio parere rimane un ottimo post-allenamento, fresco, parzialmente scremato e piacevole da assumere anche dopo un intenso sforzo.

Per la vitamina D dobbiamo affidarci soprattutto al sole, ma anche agli alimenti che la contengono: latte, pesce, uova.

La vitamina E è un antiossidante, liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, la troviamo negli oli vegetali, nelle mandorle, noci e nel grano intero.

Di vitamina A ne è ricco il grano integrale, spinaci, carote, cipolla, frutta, pomodori, latte, uova, burro, olio di merluzzo.

E già da questa lista, non completa, è evidente ciò che dicevamo prima, la dieta mediterranea rimane un’assoluta panacea per il sedentario, molto di più per lo sportivo.

Importanti per limitare l’infiammazione legata ai DOMS sono anche i sali minerali come lo Zinco ed il Ferro, che però vanno valutati in base alla loro capacità di essere assimilati. Il Ferro è presente nei legumi, nei cereali integrali, che contengono anche Ossalati e Fitati che riducono l’assorbimento, come anche i Tannini del caffè e gli Antibiotici, mentre la vitamina C, gli amminoacidi e gli zuccheri, lo promuovono. Lo Zinco, presente in molti enzimi, lo troviamo nel pesce, nella carne rossa, legumi, frutta secca e cereali, nei vegetali è legato all’Acido Fitico che ne limita l’assorbimento.

Per combattere i DOMS, e non solo, ci sono i famosi Omega3 ed Omega 6, il cui rapporto, se è di 1 a 4, risulta vincente. Gli Omega 3 si trovano nel pesce azzurro, semi di lino, noci, e nei loro oli, come anche nell’olio di canapa, nei semi di chia, kiwi e nel mirtillo rosso. Gli Omega 6, sono presenti, invece, nei semi di girasole, germe di grano, noci, soia mai e olive e rispettivi oli.

In aiuto alla lotta contro i DOMS troviamo anche la Taurina, la Caffeina e gli Amminoacidi Ramificati, ma direi che sono più integratori per professionisti che devono sopportare alti carichi e non hanno tempo per recuperare.

Per noi agonisti “dentro”, a cui piace integrare in modo naturale, su Avicenna Journal of Phytomedicine, inizio 2017, c’è l’articolo “Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness”, che ci parla di zafferano, curcuma, caffeina, zenzero, cannella, tè nero, succo di melograno, camomilla, succo di anguria, succo di ciliegia ed aglio.

E per i il COVID-19? Non esiste un’alimentazione specifica contro i Virus, ma sicuramente la vita sana, con le giuste ore di riposo, una forma fisica corretta, un’alimentazione come sopra, bilanciata nei macronutrienti e ricca di micronutrienti e antiossidanti è il miglior modo per farci trovare pronti di fronte ad una qualsiasi infezione. Chiaramente non basta, ma aiuta.

Daniele Peluso